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秒速牛牛彩票论坛講究方法莫讓健身變傷身

作者:秒速牛牛发布时间:2018-12-06 08:16

  健身不僅可以增強體質,對性格和心理產生積極影響,還可以鍛煉個人的意志和品質。近年來,健身運動在基層部隊越來越受到官兵青睞。然而,健身時不科學的運動習慣和方式,也常常讓健身官兵“受傷”。近日,中部戰區陸軍某師邀請某培訓基地健身教練史文龍、劉寧,現場回答了官兵關於運動健身的相關問題

  官兵:教練,我平時跑步訓練時並沒有感到肌肉有多累,而是總感覺呼吸很喘,換不過氣來,呼吸不暢大大影響了跑步成績的提高。這是怎麼回事

  史文龍:跑步過程中,如果你無法駕馭呼吸,那麼呼吸就會拖累你的跑步,讓你跑起來痛苦難受。大家在訓練中普遍比較關注跑姿、步頻、速度這些要素,但把呼吸看得過於簡單,想當然地認為呼吸不是制約跑步的關鍵因素。事實上,呼吸比大家想象的要重要,更需要技巧

  官兵:跑步時,我們都希望能吸入更多氧氣、呼出更多二氧化碳,通過加強呼吸吸入更多的新鮮空氣,那是不是呼吸頻率越快越好呢

  史文龍:當然不是!氣體進出肺部需要經過呼吸道,高頻率呼吸會使氣體總是在呼吸道徘徊,真正進出肺部的氣體量反而是下降的。呼吸頻率太快,換氣效率降低,呼吸肌卻很吃力,是一種典型的費力不討好的呼吸方式。很多官兵跑快之后岔氣就和呼吸頻率太快、呼吸肌痙攣有關,但是過深過慢的呼吸也會限制換氣量的進一步提高。因此,有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的,建議呼吸頻率每分鐘不超過30次。另外,再問大家一個問題,跑步訓練時是偏重深吸氣好?還是偏重深呼氣好

  史文龍:其實不然,氣體是被壓入肺部的,而不是被吸入肺部的,上一口氣呼出越多,肺內氣體壓力就越低,與大氣壓之間形成的壓力差越大,自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下被壓入肺部。所以,呼氣比吸氣更重要,建議大家在跑步過程中盡可能把呼吸重點放在深呼氣上。此外,跑步時通過周期性、有節奏的呼吸,會跑得更輕鬆、更協調,建議大家採用2至4步一吸氣、2至4步一呼氣的方法練習

  官兵:我在新聞中了解到,國外某些部隊取消了仰臥起坐,而且多人表示仰臥起坐會損傷脊椎,並倡導以卷腹代替仰臥起坐。請問教練仰臥起坐真的會傷害脊椎麼

  劉寧:仰臥起坐並非壞動作,不必將它妖魔化。沒有不好的動作,隻有不能正確掌握動作要領的人。仰臥起坐是軍事體能訓練裡重要的核心訓練項目之一,對於提升軀干力量、在需要核心參與的訓練動作中穩定身體、保持平衡具有重要意義

  官兵:現實情況是,很多戰友在進行仰臥起坐訓練后常常會出現脖子疼、腰疼、胸疼、背疼的情況,有的甚至難以完成

  劉寧:身體疼痛是因為動作不標准,手抱著脖子使勁拉,吊著脊椎把軀干拉起,這種方式不可取。難以完成仰臥起坐是因為缺乏運動、長期久坐,仰臥起坐是一個主動屈髖的動作,主要發力的肌群是髂腰肌、腹肌肌群、股直肌和屈髖肌等

  劉寧:光說不練假把式,大家邊看邊聽我講。做仰臥起坐時,脊椎保持中立位,雙手交叉抱臂於胸前,雙腳無固定屈膝置於地面,減少髂腰肌發力,主要用腹直肌發力帶動身體。尤其注意手不能放頭后把頭向前拉,應微收下頜讓頸椎處在一個正確的位置上。起的過程呼氣,按照從胸椎到腰椎再到骶骨的順序身體前屈,至身體完全坐起后,上身挺直,穩定后再由骶骨到胸椎的順序緩慢下放身體至起始姿勢,如此反復多次

  劉寧:是的。但前提是需要正確的動作模式以及良好的核心控制和軀干屈曲力量,以后必須加強訓練才行

  史文龍:在軍事體能訓練中深蹲是非常基礎、重要的內容,負重深蹲訓練能有效提高下肢力量及爆發力,請問你有什麼疑問

  官兵:是這樣的,當兵第二年時為了備戰上級比武,我通過負重深蹲進行了為期一個月的腿部專項訓練,由於訓練強度過大最后引發了膝蓋半月板損傷,這樣還能繼續訓練嗎

  史文龍:深蹲,會讓你的膝關節更健康。受傷是運動姿勢不正確導致的,再加上你在短時間內增加過重的負荷,很容易造成膝關節損傷

  史文龍:首先是膝蓋內扣問題。正確的姿勢是膝蓋與腳尖方向相同,與肩同寬微微外展。但當負重逐漸增加時仍然容易內扣,最好的解決辦法就是進行內收肌拉伸,並且在訓練中加入臀中肌臀小肌的肌力訓練。其次是下蹲至底端膝蓋超過腳尖過多的問題。應優先掌握正確的動作模式,即蹲到最低時膝蓋應在腳尖正上方至向前不超過約5厘米的范圍

  史文龍:膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一,所以受損傷的幾率也較高。平時可以做一些膝部的保健運動,比如揉膝、抱膝貼胸、扭膝旋轉等,使其氣血流暢、筋脈疏通,便可以達到健身強膝的目的

  官兵:太感謝了,您的耐心講解和科學分析解開了我們的“心結”,也讓我們在以后的健身運動中有了招法

  史文龍:合理的運動可以帶來健康,不合理的運動也具有潛在的危險性。科學健身需“開處方”,遵循運動健身的原則,部隊官兵開展健身運動必須掌握適宜的運動強度、運動形式、運動時間,在科學的指導下進行體育鍛煉。因此,科學健身方法的普及是獲得最佳且持久的鍛煉效果、促進身體健康的有效措施。(岳雷蛟 周威 秦雨豪)

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