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适合新手的健身计划!只需一周4练打造完美身材

作者:秒速牛牛发布时间:2019-01-09 10:32

  一个好的训练计划需要考虑许多东西,就比如拮抗肌群要放在一起训练,协同肌群要分开训练。当然,训练目的不同,那么计划安排也就不一样

  这个一周抗阻力训练是基础级别的计划,但几乎涵盖所有的主要训练动作,对于新手有很大的作用

  顺序是周一至周四为:胸部肌肉、▓背部肌肉、肩部肌肉、腿部肌肉,剩下三天时间休息

  1.1杠铃卧推,卧推是胸部训练最为重要的训练动作,以每组训练12次,每次训练6-8组为益

  1.2哑铃卧推,相对于杠铃,哑铃更加灵活,可以更加的注重于胸部细节的训练。每组15次,▓每次训练6组

  1.3龙门架夹胸,这个动作更加侧重于胸部的外侧和内侧的修饰,小重量训练。▓每组15次,每次训练6组

  2.1高位下拉,是模拟引体向上的动作,注意身体稳定,核心腹部收紧,下拉到上胸部停止。每组12次,▓每次训练4组

  2.2杠铃划船,▓是增加背阔肌厚度的绝佳动作,更需要注意核心收紧,▓否则腰部会很酸。▓每组12次,每次训练4组

  2.3直臂下压,这个动作主要修饰背部外侧,收紧整体背部的动作。小重量,每组15次,每次训练6组即可

  肩部肌肉,虽然这块肌肉很小,但对于男人来说是决定你魁梧与否的决定性肌群,很是重要哦

  3.1哑铃推举,注意哑铃要放在肩部两侧,不要过度前移否则就会大幅度练到肩前束,每组12次,每次训练6组

  3.2哑铃侧平举,主要侧重于肩部中束,小重量孤立刺激。每组15-20次,每次训练6组

  4.2腿举,可以有效的孤立腿部发力,推起更大重量,每组10次,每次训练4-6组

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